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对于食物的考量:体重控制与食欲

2012年10月17日      家庭医生在线

  你可能会问“一人吃1.1个人的饭”的说法究竟如何理解呢?——在一天中,又该如何安排那0.1呢?其实很简单,妊娠期理想的热量摄入量应该如此分配:即目标是增加10%的食物摄入量。在妊娠的第一阶段,你需要每天比正常摄入量增加大约100热量,相当于多饮一杯脱脂牛奶;在妊娠的第二阶段,每天应增加250热量,相当于下午加餐十粒核桃仁和一个苹果;在妊娠的第三阶段,你需要增加每天300热量,相当于增加三个水果。

  说到增加摄入量,有几点需要明确说明。以上提到的热量增加量是你应该达到的指导性指标,每天实际的进食量可能会稍有不同,而且在很多时候,由于呕吐或者疲劳,你根本达不到这些指标。只要你能在大多数时间里与这些指标相去不远,那就非常好了。为什么呢?因为我们的最终目的是为了确保你在整个妊娠期内保持一个健康的体重,这既对你自己有益,也能够为你的宝宝创造一个最佳的体内环境。

  当然,根据你在怀孕之前的体形,最终的目标也会有所不同。虽然我们在大多数情形下并不特别支持使用电子秤①,但在怀妊娠期间,使用磅秤却是一个聪明的做法,它可以跟踪并记录下你每周的变化。与其对热量锱铢必较,不如记录下体重的波动(上升或者下降),这样可以帮助你决定该吃些什么。具体你该达到什么目标,请参照下页表。(事实上,只有三分之一的女性能够达到这些指标的要求,因此,记录下你的成长变化,这很重要。)

  在多数情形下,体重增加主要出现在妊娠的第二和第三阶段,很少出现在妊娠的第一阶段。在妊娠早期,增加的体重多数是在你自己身上,而不是在胎儿身上。比如,你的身体需要制造更多的血液,为你的宝宝输送营养物质。增加的体重,约1.8~2.3千克,到妊娠的第二阶段早期就结束了。与之形成对照的是,在妊娠期即将结束时,增长体重的就是你的宝宝了,生长的速度大概是每周增加约0.23千克。你的体重应该是平稳增加的,任何体重明显的忽高忽低现象都可能预示着某种非典型性情况的发生。

对于食物的考量:体重控制与食欲

  不言而喻,现在并不是考虑减肥的时候,但值得一提的是,脂肪积累在身体的什么部位是很重要的。如果脂肪积累在大腿上,那是比较好的,因为大腿上的脂肪富含Ω3脂肪酸(这是胎儿需要的);长在肚子上的脂肪会引起胰岛素阻抗,而你的宝宝恰恰需要你处于相反的状态(也就是胰岛素敏感),这样他就可以尽可能多地从你身上获取能量。虽然你不能向基因上帝提出正式请求,要求他把脂肪储藏在你身体的哪个部位,但你能做到的是,利用我们给出的信息,对自己的行为稍加调整。如果在怀孕之前,你的体型属于苹果型(即多余的脂肪更多地积累在腰部,而不是大腿上),那么就要努力消除这种网膜结构的腰部脂肪。由于腰部脂肪引起胰岛素阻抗,我们建议在妊娠期间,你把体重增长的目标定在BMI相应范围内的较低值,以降低进一步的胰岛素阻抗和转变为显性妊娠期糖尿病的风险。另外,如果在妊娠早期体重增加的比例过高,那将会破坏宝宝的新陈代谢环境。这会使胎儿认为饥荒正在来临,你在储藏脂肪,由此也增加了早产的风险。

  当然,最终的目标是确保你增加足够的体重,以构筑起支持宝宝的基础设施(胎盘、子宫、乳房等),但是人们并不是要你在怀孕五个月的时候就去住院。

  在妊娠期间,你要打许多场战役(其中包括买什么样的婴儿床、起什么名字),但其中有一场战役对婴儿的一生影响深远。这场战役发生在大脑深处,简而言之,你的身体调节你的饮食方式,依靠的是两种与饥饿相关的激素之间的沟通联系:瘦蛋白和胃促生长素。如果你读过我们以前一本关于腰部管理的健康书,你可能对这两个名词并不陌生,但我们仍然认为很有必要再来快速地复习一下,这样,你就能够了解饥饿是如何得到控制的,由此也能学会如何来管理饥饿。

  可爱的瘦蛋白,一种由脂肪分泌的蛋白质(脂肪不仅仅是一种储存的组织,它是有生命的,并且可以分泌像瘦蛋白这样的物质),它可以帮助抑制食欲。最近的研究表明,它可能也是造成妊娠性高血压的因素之一。胃促生长素,激素中的捣蛋鬼,它会让你饥肠辘辘,想吃东西(见图3.1)。这两个大家伙正在进行着一场神经战役,你推我拉,你撕我拽,都想赢得胜利。最终的赢家是谁呢?是你的大脑得到的主导信息:要么是你饿了,可以吃下一整盒的可可泡芙;要么你感到心满意足,会把时间花在围着小区散步(而不是吃东西),想象着如果能把地毯上的意大利面汁擦干净,那生活该是多么美好呢。

  与多数人的想法相反,饥饿不是受到意志力的影响,而是受到激素发送给大脑的信息的影响。胃促生长素起作用的时间较短:它每隔两小时发出一次信号,嘲笑你、引诱你走向食物储藏间。瘦蛋白作用的时间较长。如果你能够增强瘦蛋白的信号,那么你就能够忽略掉捣蛋鬼的嘲笑,使饥饿保持在可控的水平,由此也控制了由妊娠期体重增加带来的潜在风险。

  如果我们能够把小手指头伸到耳朵里,在大脑灰质中找一找,拧开大脑当中的开关,让瘦蛋白的灯一直亮着,永远地关闭胃促生长素的能量供给,那当然好了,可是我们做不到。但我们能够做到的是通过我们的饮食来控制开关(双向控制)。食物以及食物进入到血液内引起的化学反应,可以增加或者减少瘦蛋白和胃促生长素的影响。比如,在高果糖玉米糖浆,以及如恶魔般的软饮料和低脂沙拉调味汁中,都可以发现果糖,它可以使你的感官对瘦蛋白的信号不敏感。由此造成的影响是,随着胃促生长素的升高,或者瘦蛋白的降低,你就会伸手去拿第四根意大利香肠了。相反,如果你吃真正的食物,比如坚果、蔬菜、全谷物、动物瘦肉——你的大脑就会给身体一个直接的命令:先生,让我们关闭舱门吧,他吃得够多了!

  在通常情形下,你可以保持激素的平衡,你可以吃加工尽可能少的营养食品,这样,你就可以保持体重。但是当你怀孕之后,有些激素处在狂风暴雨的状态下,有时会以意想不到的方式影响到你的食欲。

  现在来说说害口,有75%的孕妇有过害口的经历。在怀孕之前,你或许热衷于健康饮食,而现在,你却发现自己非常想吃垃圾食物。也许你曾经是一位素食主义者,但是你现在满脑子都是奶酪汉堡。激素或许是孕妇害口的主要原因,正如女性在经期前会特别想吃巧克力和其他碳水化合物食品(为了避孕和缓解绝经期症状而服用黄体酮的女性也有类似的反应)。

  在你把对杏仁松饼的迷恋怪罪到雌性激素之前,想一想,其实害口这事是为了帮助你才设计出来的。科学研究表明,女性对某种食物的渴望正说明了那种食物含有她们需要的营养物质(比如像维生素C或者钾),或者仅仅是为了获取热量——这都是胎儿的发育所必需的。你的身体提醒你注意到自己的不足,使得你能够更好地保护你的宝宝,同时保护你自己。考虑一下:

  ●  你也许会很想吃盐,因为妊娠期内需要更多的钠来平衡体内更多的液体。

  ●  在妊娠期的第一阶段很想吃水分少且富含淀粉的食物,这可能是为了缓解呕吐的症状。

  ●  很多害口也许是为了改变孕吐的现象,因为女性空腹时更容易感到恶心。

  了解了这些进化优势,你就会明白大嚼炸薯条并不能让你好受一点。食品制造公司似乎在诱使我们摄入太多的饱和脂肪、糖和盐,有些时候我们屈服了。在你意识到自己已经偏离航线的时候,就应该做出改变。吃下的第一块曲奇饼干,并不会摧毁你的计划,而接二连三吃下去的,才是真正的黑手。在本章结尾部分,我们会给出一些小贴士,这会有助于你控制自己的食欲,从而控制体重。

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(责任编辑:杜丽华 )

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