古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
更年期吃什么补钙?
1、榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。
2、燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,是精白大米的7.5倍。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
3、沙丁鱼
牛奶和乳制品并非获得钙的唯一途径。另外一个优质来源就是沙丁鱼。这些小鱼的骨骼中恰恰含有你所需要构建自己骨骼的物质。吃一听85克的沙丁鱼比一杯牛奶提供的钙质还要多一些。
4、苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上都非常好,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
5、蔬果和粗粮
许多富含纤维的蔬菜,如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配,保证B族维生素的摄取,积极做好更年期保健工作。
6、三文鱼
三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙,还有协助钙吸收的维他命D。它们还富含OMEGA-3脂肪酸。鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失,预防骨质疏松症。
7、坚果和种籽
坚果和种籽从很多方面都对骨骼健康有益。核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾,可以阻止钙质从尿液流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质,它们在构筑强健骨骼中都扮演着巨大的作用。
8、豆制品如豆浆、豆腐干
大豆属于高蛋白质食物,其含钙量也是非常高的。500毫升的豆浆中就含有120毫克的钙质,150克豆腐含有500毫克钙质,除了豆腐和豆浆外,经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。
9、虾皮和海带
虾皮和海带都是钙质丰富的海产品。每天食用25克海带,就能补充300毫克的钙质,虾皮中的钙质很丰富,25克的虾皮中含有500毫克的钙质,用虾皮做汤和做陷是很好的食用方式。此外,海带和虾皮还可以起到降血脂、预防动脉硬化的作用。
10、牛奶
牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。而低脂牛奶是理想的钙质来源,它不但脂肪含量低,而且还含有维生素D,维生素D能够显著增强身体吸收钙质的能力。此外,凡是每天食用3~4份乳制品的女性,减肥的效果也更加理想。
(责任编辑:苏雅婷 )
文章关键词:
其实从很多的研究表明,牛奶对于补钙确实有着很好的功效,可减低骨转化作用,这种作用与激素的作用机理不同。终身适量的奶及奶制品摄入是保证终身……详细>>
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,是精白大米的7.5倍。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。详细>>
传统的葡萄糖酸钙,因其含钙量太低,已很少运用。现在市场上的补钙药物很多,因此在选择钙剂时要注意的要求是选:含钙量高,价钱适中,容易接收,……详细>>
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。详细>>
许多富含纤维的蔬菜,如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄。以主食应粗细……详细>>