产后健身运动

　　

1. 腹式呼吸运动

   　　目的：收缩腹肌

   　　时间：自产后第一天开始

   　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。

   　　

2. 头颈部运动

   　　目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。

   　　时间：自产后第三天开始

   　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

   　　

3. 会阴收缩运动

   　　目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。

   　　时间：自产后第八天开始

   　　方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

   　　

4. 胸部运动

   　　目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

   　　时间：产后第六天可开始

   　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5一1O次。

   　　

5. 腿部运动

   　　目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

   　　时间：产后第十天开始

   　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。

   　　

6. 阴道肌肉收缩运动

   　　目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。

   　　时间：产后第14天开始

   　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数123后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

   　　

7. 腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）

   　　目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

   　　时间：产后第14大起开始

   　　方法：平躺．二手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做5一10次，待体力增强可增至20次。

   　　

8. 按摩

   　　目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。

   　　时间：产后3个月每天都能进行

   　　方法：全身按摩。

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